Tabooo.id: Health – Pernah nggak sih kamu lagi puasa, baru jam 10 pagi tapi badan sudah kayak habis lembur tiga hari? Mata berat, kepala cenat-cenut, kerjaan numpuk tapi fokus buyar. Lalu kamu mulai menyalahkan puasa. Padahal, bisa jadi yang bikin tumbang bukan puasanya tapi pola hidup kita sendiri.
Ramadhan seharusnya jadi momen reset. Namun buat sebagian Gen Z dan milenial yang tetap kerja, kuliah, atau ngejar deadline, bulan ini malah terasa seperti ujian stamina. Tubuh lemas, mood swing, gampang cranky. Pertanyaannya kenapa itu terjadi?
Bukan Soal Nggak Makan, Tapi Soal Cara Kita Makan
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan seimbang memegang peran besar dalam menjaga energi selama puasa. Studi Rahmawati, Sari, dan Hidayat dalam JURABDIKES (2023) menegaskan bahwa asupan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral saat sahur dan berbuka membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama.
Artinya, kalau kamu sahur cuma dengan mie instan dan es teh manis, jangan kaget kalau jam 11 siang sudah “low battery”.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum melepaskan energi secara bertahap. Protein dari telur, ayam, tahu, atau tempe membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Serat dari sayur dan buah bikin gula darah lebih stabil. Sebaliknya, makanan tinggi gula memang memberi efek “boost” cepat, tetapi energi itu turun drastis beberapa jam kemudian. Hasilnya? Kamu jadi makin lemas.
Jadi, masalahnya bukan puasa. Masalahnya adalah strategi sahur kita yang sering asal-asalan.
Minum Air Itu Bukan Formalitas
Selain makanan, banyak orang lupa bahwa dehidrasi adalah biang keladi lemas dan sulit fokus. Saat tubuh kekurangan cairan, otak ikut melambat. Kamu jadi gampang mengantuk, sulit konsentrasi, bahkan emosional.
Penelitian menganjurkan pola minum 2-4-2 dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Pola ini membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan tanpa bikin perut terasa penuh sekaligus.
Masalahnya, banyak dari kita justru lebih rajin minum kopi ketimbang air putih. Padahal kafein bersifat diuretik dan bisa mempercepat kehilangan cairan. Kalau kamu ingin tetap waras saat meeting siang hari, coba prioritaskan air putih dulu sebelum latte favoritmu.
Olahraga Saat Puasa? Yes, Tapi Jangan Sok Hero
Banyak orang mengira puasa berarti full rebahan. Di sisi lain, ada juga yang tetap nge-gym berat seolah tidak terjadi apa-apa. Keduanya ekstrem.
Riset Nugroho, Prasetyo, dan Lestari dalam Jurnal Academica (2025) menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, stretching, atau olahraga ringan setelah berbuka justru membantu menjaga metabolisme dan sirkulasi darah. Tubuh jadi terasa lebih segar, bukan makin drop.
Kuncinya ada di timing dan intensitas. Kamu tidak perlu HIIT 45 menit saat perut kosong. Cukup gerak ringan setelah berbuka atau menjelang tarawih. Dengan begitu, kamu tetap aktif tanpa menguras energi berlebihan.
Kurang Tidur
Ramadhan sering mengacaukan jam tidur. Kita tidur lebih malam karena ibadah atau scrolling, lalu bangun lebih awal untuk sahur. Akibatnya, waktu istirahat berkurang drastis.
Kurang tidur bukan cuma bikin mata panda. Ia juga memengaruhi emosi, fokus, dan produktivitas. Orang yang kurang tidur cenderung lebih mudah tersinggung dan sulit mengambil keputusan. Jadi kalau kamu merasa lebih sensitif selama puasa, bisa jadi penyebabnya bukan lapar melainkan kurang tidur.
Coba atur ulang ritme. Tidur sedikit lebih awal, kurangi doom scrolling sebelum sahur, atau manfaatkan power nap 15–20 menit di siang hari. Tidur yang cukup membantu tubuh pulih dan menjaga hormon tetap seimbang.
Produktif Itu Soal Strategi, Bukan Soal Ngegas
Selain makan, minum, dan tidur, cara kamu mengatur aktivitas juga menentukan stamina. Gunakan pagi hari untuk pekerjaan yang butuh fokus tinggi, karena energi biasanya masih relatif stabil. Simpan tugas ringan untuk menjelang sore.
Alih-alih memaksakan diri menyelesaikan semuanya sekaligus, atur ritme kerja dengan lebih realistis. Ramadhan bukan kompetisi siapa paling kuat. Ini soal bagaimana kamu mengelola energi dengan cerdas.
Menariknya, banyak orang justru merasa lebih mindful dan teratur saat puasa asal mereka mengatur pola hidup dengan benar. Puasa bisa jadi momen detoks bukan hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk kebiasaan buruk.
Jadi, Apa Dampaknya Buat Kamu?
Puasa sebenarnya bukan musuh produktivitas. Ia hanya menuntut kita lebih sadar terhadap tubuh sendiri. Ketika kamu memperbaiki pola makan, cukup minum, tetap bergerak, dan tidur dengan baik, tubuh akan beradaptasi. Energi stabil, mood lebih terkendali, dan fokus meningkat.
Sebaliknya, kalau kamu mengabaikan sinyal tubuh, Ramadhan akan terasa seperti maraton tanpa garis finis.
Sekarang pertanyaannya kamu mau menjalani puasa dengan strategi, atau sekadar bertahan sambil mengeluh lemas setiap hari?
Karena pada akhirnya, Ramadhan bukan cuma soal menahan lapar. Ia juga tentang belajar mengelola diri. Dan mungkin, justru di situlah “upgrade” terbaik itu terjadi. @dimas
