Sayur memang identik dengan hidup sehat, tetapi cara memasaknya bisa mengubah segalanya. Saat bayam, terong, kol, brokoli, kentang, atau buncis digoreng dalam minyak panas, kandungan gizinya dapat menurun sementara kalori dan lemak justru melonjak. Karena itu, tidak semua sayur goreng layak dianggap pilihan sehat.
Tabooo.id: Health – Sayuran selalu memegang peran penting dalam pola makan sehat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendorong konsumsi buah dan sayur minimal 400 gram per hari karena kebiasaan ini berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga beberapa jenis kanker. Namun, banyak orang lupa bahwa manfaat sayur tidak hanya bergantung pada jenisnya, tetapi juga pada cara memasaknya.
Di banyak negara, termasuk Indonesia, orang memilih menggoreng karena prosesnya cepat, praktis, dan menghasilkan rasa gurih. Bayam krispi, kol goreng, terong balado, kentang goreng, hingga buncis goreng terasa akrab di meja makan. Meski demikian, ilmu pangan menunjukkan bahwa suhu tinggi dan minyak berlebih dapat mengubah profil gizi sayuran secara signifikan.
Dengan kata lain, sayur yang awalnya menyehatkan dapat kehilangan sebagian manfaatnya lalu berubah menjadi makanan tinggi kalori dan tinggi lemak.
Mengapa Cara Memasak Sangat Penting?
Banyak orang hanya fokus pada bahan makanan. Padahal, panas dapat mengubah struktur kimia pangan. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, metode memasak memengaruhi kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan jumlah lemak tambahan yang masuk ke makanan.
Saat seseorang menggoreng sayuran, air di dalam jaringan sayur menguap cepat. Setelah itu, ruang kosong pada jaringan tanaman menarik minyak masuk ke dalam bahan makanan. Akibatnya, tekstur menjadi renyah, tetapi kandungan lemak ikut naik.
Selain itu, suhu tinggi juga merusak vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin C dan folat. Di sisi lain, rasa gurih dari makanan goreng sering mendorong orang makan lebih banyak.
Apa yang Terjadi Saat Minyak Dipanaskan?
Minyak goreng tidak stabil tanpa batas. Jika orang memanaskannya terlalu lama atau memakainya berulang kali, komponen di dalam minyak mulai rusak. Penelitian dalam Journal of Food Science dan Critical Reviews in Food Science and Nutrition menunjukkan bahwa proses ini dapat menghasilkan aldehid, peroksida lipid, radikal bebas, dan senyawa polimerisasi.
Karena itu, masalah makanan goreng bukan hanya soal kalori. Perubahan kualitas lemak akibat panas juga perlu mendapat perhatian.
Bayam: Kaya Nutrisi, Tetapi Rentan Saat Digoreng
Bayam terkenal sebagai sumber folat, vitamin K, vitamin C, zat besi, magnesium, dan lutein. USDA mencatat bahwa bayam mentah rendah kalori, tetapi kaya mikronutrien.
Sayangnya, daun bayam sangat tipis sehingga cepat rusak ketika terkena suhu tinggi. Saat orang menggoreng bayam, vitamin C cepat menurun. Sementara itu, permukaan daun yang lebar membuat minyak mudah menempel.
Selain itu, penyimpanan yang buruk lalu pemanasan ulang juga menurunkan kualitas sayuran hijau. Karena itu, lebih baik mengukus bayam sebentar atau menumisnya singkat agar kandungan gizinya tetap optimal.
Terong: Sayur yang Cepat Menyerap Minyak
Terong memiliki struktur berpori seperti spons. Karena karakter ini, terong menyerap minyak dalam jumlah besar selama proses penggorengan.
Akibatnya, makanan yang semula rendah kalori berubah menjadi jauh lebih padat energi. Padahal, 100 gram terong mentah hanya mengandung sekitar 25 kalori.
Selain itu, kulit ungu terong kaya antosianin, terutama nasunin, yang dikenal sebagai antioksidan. Namun, panas berlebih dapat menurunkan kandungan tersebut. Karena itu, memanggang atau memakai air fryer menjadi pilihan yang lebih baik.
Kol Goreng: Renyah, Tetapi Nilainya Menurun
Kol atau kubis kaya vitamin C, vitamin K, serat, dan glukosinolat. Banyak penelitian mengaitkan senyawa ini dengan manfaat kesehatan metabolik.
Meski begitu, saat orang menggoreng kol, kandungan vitamin C turun cukup cepat. Lapisan daun tipis juga menyerap minyak dan menghasilkan tekstur renyah yang sangat disukai.
Walaupun rasanya enak, nilai gizinya tidak lagi setara dengan kol segar atau kol kukus. Karena itu, konsumsi kol goreng sebaiknya tidak terlalu sering.
Brokoli: Superfood yang Sensitif Panas
Brokoli dikenal karena kandungan glucoraphanin yang dapat berubah menjadi sulforaphane. Banyak peneliti menilai senyawa ini berpotensi membantu perlindungan sel tubuh.
Namun, proses pembentukan sulforaphane membutuhkan enzim myrosinase. Enzim ini sangat sensitif terhadap suhu tinggi. Jika orang menggoreng brokoli terlalu lama, aktivitas enzim menurun drastis.
Di sisi lain, kuntum brokoli memiliki celah kecil yang mudah menangkap minyak. Karena alasan itu, mengukus brokoli selama beberapa menit menjadi pilihan yang jauh lebih baik.
Kentang: Sumber Akrilamida yang Paling Umum
Kentang rebus dapat menjadi sumber karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin C. Namun situasinya berubah saat orang menggoreng kentang pada suhu tinggi.
Menurut WHO, FDA, dan EFSA, bahan berpati seperti kentang dapat membentuk akrilamida ketika terkena panas tinggi. Senyawa ini sering menjadi perhatian dalam studi keamanan pangan.
Selain itu, kentang goreng cenderung mengandung lebih banyak kalori dan lebih mudah dimakan berlebihan. Karena itu, kentang panggang atau rebus lebih cocok untuk menu harian.
Buncis: Lebih Baik Matang Merata
Buncis mengandung serat, folat, vitamin C, dan sejumlah protein nabati. Namun, buncis memberi hasil terbaik jika orang memasaknya sampai matang merata.
Goreng cepat sering hanya mematangkan bagian luar, sedangkan bagian tengah masih keras. Sebaliknya, merebus singkat atau mengukus memberi hasil yang lebih baik dari sisi tekstur dan kualitas pangan.
Risiko Jika Terlalu Sering Makan Sayur Goreng
Makan sayur goreng sesekali tentu bukan masalah besar. Namun, jika seseorang melakukannya terlalu sering, dampaknya dapat muncul dalam jangka panjang.
Pertama, tambahan minyak meningkatkan total kalori harian. Kedua, pola makan ini mendorong kenaikan berat badan. Ketiga, penggunaan minyak berulang menurunkan kualitas lemak.
Selanjutnya, makanan tinggi kalori dan rendah serat alami dapat mengganggu pengendalian gula darah. Pada akhirnya, kebiasaan ini meningkatkan risiko gangguan metabolik.
Apakah Air Fryer Lebih Baik?
Secara umum, air fryer menjadi pilihan lebih baik karena alat ini membutuhkan minyak jauh lebih sedikit. Karena itu, total kalori biasanya lebih rendah dibanding deep frying.
Meski begitu, pengguna tetap perlu mengatur suhu dan waktu. Jika makanan terlalu gelap atau gosong, kualitasnya tetap menurun.
Cara Memasak Sayur yang Lebih Sehat
Agar manfaat sayur tetap maksimal, pilih beberapa metode berikut:
- Kukus sayur untuk menjaga vitamin dan tekstur.
- Tumis cepat dengan sedikit minyak sehat.
- Rebus singkat, terutama untuk buncis dan kentang.
- Panggang dalam oven untuk terong dan brokoli.
- Gunakan air fryer sebagai alternatif rendah minyak.
Kesimpulan
Sayuran tidak otomatis menjadi buruk saat digoreng. Namun, proses penggorengan menaikkan kalori, menambah lemak, dan menurunkan sebagian nutrisi penting.
Bayam, terong, kol, brokoli, kentang, dan buncis tetap bernilai gizi tinggi jika orang mengolahnya dengan tepat. Sebaliknya, jika seseorang terlalu sering menggorengnya, manfaat sayur bisa turun cukup jauh.
Jadi, fokus utama bukan sekadar memilih sayur, tetapi juga menentukan cara memasaknya. Perubahan kecil di dapur dapat memberi manfaat besar bagi tubuh. @anisa
